POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco plano y agarre las pesas para colocarlas en sus muslos. Acuéstese en el banco moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre neutro justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás de su espalda. Seleccione la cantidad adecuada de discos para colocarlos en la barra y coloque una almohadilla en el medio de la barra para hacer el ejercicio de una manera más cómoda. Mueva la barra para colocarla justo encima de sus caderas. Los omóplatos deben descansar en el banco y los pies deben estar separados al ancho de los hombros, justo delante de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, extienda completamente sus caderas hacia el techo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Necesita colocar un banco inclinado a 30º para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las pesas, siéntese en el banco y descanse el pecho sobre la almohadilla. Su cabeza debe estar más alta que el banco. Los pies deben estar en el suelo y los brazos deben estar rectos.

EJECUCIÓN:

Retrayendo los omóplatos, levante las mancuernas hacia los lados de su pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el brazo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Coja la barra con un agarre prono y colóquela justo encima de los hombros, debajo de la barbilla. Sus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Levante los codos tanto como pueda. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros con sus talones en un pequeño step y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la kettlebell. Arrodíllese sobre la rodilla derecha y agarre la kettlebell con la mano derecha. Coloque la bola del kettlebell descansando entre su antebrazo y su pecho. El antebrazo debe estar perpendicular al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda su brazo, mueva la kettlebell hacia arriba sobre su cabeza y gire su brazo para poner su palma hacia adelante. Exhale durante el movimiento. Regrese a la posición inicial bajando la kettlebell a su pecho. Inhale durante el descenso. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo y pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas.

EJECUCIÓN:

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas. Debería alcanzar el rango máximo de flexibilidad de sus isquiotibiales justo debajo de la rodilla. Vuelva a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco inclinado con respaldo con una pesa en cada mano a cada lado de las caderas. Debe utilizar un agarre neutral. Sus brazos deben estar perpendiculares al suelo. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra el banco. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre su rodilla con estas a 90º. Debe haber un cable con una cuerda que se adjunta a una polea alta. Agarre la cuerda con ambas manos y con los brazos completamente extendidos apuntando la polea. La pila de pesas debe estar a su lado izquierdo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

En un movimiento fuerte, tire de la cuerda hacia su cadera derecha mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.