both    intermediate
Rehabilitation programs

Exercises for the post-acute phase in biceps rupture

Goal

2 warm up exercises, 8 strenghtening exercises and 6 stretches. If your feel pain during the strenghtening exercises than continues in the following 10 reps, stop and skip the exercise. Do the same if after 3 reps of the stretch you feel pain (>5/10).
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SHADOW BOXING
  180 seg
Andar durante 3-5 minutos moviendo los brazos haciendo círculos con los brazos y dando puñetazos MUY SUAVES al frente
PENDULUM EXERCISES FOR SHOULDER: CODMAN
4 Sets   20 reps
2 series por cada lado
SHOULDER EXTERNAL ROTATION - ISOMETRIC
3 Sets   12 reps
Puedes hacerlo pegando el brazo contra una pared. Mantén cada contracción durante 6-8 seguntos
WATER BOTTLE BICEP CURL
3 Sets   12 reps
Con una botella de 1,5 litros de agua. O con una botella de 1 litro llena de arena.
WATER BOTTLE BICEP CURL TO SHOULDER PRESS
3 Sets   12 reps
SCAPTION: WEIGHTED BILATERAL
3 Sets   12 reps
Con peso / botella de agua de 1,5 - 2Kg Si duele con los brazos estirados, probad con los codos ligeramente doblados
Resistance band external rotation
3 Sets   12 reps
RESISTANCE BAND ROW
3 Sets   12 reps
SHOULDER EXTERNAL ROTATION WITH BAND
3 Sets   12 reps
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WALL PUSH UP
3 Sets   12 reps
PECTORAL STRETCH ON DOOR

A PARTIR DE AQUÍ EMPIEZAN LOS ESTIRAMIENTOS. Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
PECTORAL STRETCH HAND AND ELBOW ON WALL

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Rear deltoid stretch

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
UPPER TRAPEZIUS STRETCH WITH OVERPRESSURE

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
PECTORAL STRETCH WITH SHOULDER HYPEREXTENSION

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
SIDE-LYING SLEEPER STRETCH

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
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