both    beginner
Rehabilitation programs

Cardio + Strength for older adults at home. COVID-19

Goal

The goal is to maintain the fitness level during the COVID lockdown . For older than 65 years. Ask first to your physiotherapist if you have any cardiac or respiratory disease. Just stop if you feel bad. We will alternate strength and cardio exercieses. LIRIOS DUEÑAS
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WALK
  120 seg
Anda por el pasillo a paso firme y moviendo los brazos enérgicamente
Front knee lifts
  60 seg
Subiendo las rodillas, a paso firme
CHAIR ASSISTED CALF RAISES
3 Sets   12 reps
30 segundos de descanso entre series
SHADOW BOXING
  60 seg
Anda por el pasillo pero ahora dando puñetazos hacia adelante
AROM HIP ABDUCTION
3 Sets   12 reps
30 segundos de descanso entre series
HIGH KNEE SKIPS
  60 seg
Anda por el pasillo tocando con el codo la rodilla contraria y alternado de lado a cada paso
AROM HIP EXTENSION
3 Sets   12 reps
30 segundos de descanso entre series
PADDLE STROKES WITH BARBELL
  60 seg
Coge un palo y haz como si remases, a un lado y a otro, con las rodillas ligeramente dobladas
STEP UP
3 Sets   12 reps
Sube un cajón o escalón. Cada vez inicie la subida con una pierna. 30 seg. de descanso entre series
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LUNGE WITH ARM RAISES
  60 seg
Anda haciendo zancadas, bajando la rodilla de detrás lo más que puedas. La rodilla de delante NO SOBREPASA el dedo gordo
SEATED HIP ADDUCTION WITH PILLOW
3 Sets   12 reps
Aprieta una almohada entre las piernas, y mantén cada contracción durante 6 segundos. Descanso de 30 seg
SHADOW BOXING
  60 seg
Anda por el pasillo dando puñetazos hacia adelante
SIT TO STAND WITH KNEE CONTROL
3 Sets   12 reps
Descanso de 30 segundos entre series
WALK
  60 seg
Anda por el pasillo haciendo círculos hacia detrás con los hombros
HAMSTRING STRETCH - SITTING
1 Sets   5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos
HIP FLEXOR STRETCH ON CHAIR
1 Sets   5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos
LEVATOR SCAPULAE STRETCH
1 Sets   5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos
UPPER TRAPEZIUS STRETCH WITH OVERPRESSURE
1 Sets   5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos
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