POSICIÓN INICIAL:

Ajuste la barra a la altura que mejor se adapte a su altura y seleccione la cantidad de discos adecuada para colocarlos en la máquina. Pase debajo de la barra y sostengala con la parte posterior de sus hombros. Asegúrese de que la barra esté en sus músculos y de que no presione sus huesos. Agarre la barra con las manos, las palmas deben mirar hacia adelante. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Coloque la cabeza sobre la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén completamente colocados en la plataforma, desde los talones hasta los dedos de los pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted mientras exhala. Baje la plataforma con un movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de extensión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con sus pies apuntando hacia delante. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Mantenga la columna vertebral recta. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
CONSEJOS: Trate de no llegar al final de la extensión en cada repetición, para no forzar las articulaciones de las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas.

EJECUCIÓN:

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas. Debería alcanzar el rango máximo de flexibilidad de sus isquiotibiales justo debajo de la rodilla. Vuelva a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Coloque la barra sobre los trapecios y agárrela firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la anchura de las caderas. Sus pies deben estar en paralelo. Doble ligeramente las rodillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Utilizando los músculos de la pantorrilla, levante los talones tanto como pueda mientras exhala. Regrese a la posición inicial mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y ligeramente separadas del suelo. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core.

EJECUCIÓN:

Coja aire y, mientras exhala, través de sus abdominales, levántese y al mismo tiempo mueva las rodillas hacia el torso. Asegúrate de poder mantener esta posición durante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodíllate sobre una colchoneta y agarra la rueda abdominal con ambas manos delante de las rodillas. Tus manos deben estar siempre un poco por delante de tus hombros. Contrayendo los músculos abdominales, flexione la columna. Siempre debe mirar al suelo.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la posición de su columna vertebral, gire el rodillo ab lentamente hacia adelante hasta que su cuerpo casi toque el suelo mientras inhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.