POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Coja la barra con un agarre prono y colóquela justo encima de los hombros, debajo de la barbilla. Sus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Asegúrese de no arquear la espalda cuando realice el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los hombros mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Utilice un agarre prono. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros. Una vez que las pesas estén al lado de los hombros, muévalas para colocarlas juntas y cambie el agarre de pronadas a supinas. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado en una barra. Colóquese de pie con la barra usando un agarre prono y las manos a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Eleve los hombros lo más alto posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea baja. Agárrelo al ancho de los hombros con un agarre prono Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

En un movimiento fuerte, tire de la barra hacia la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más altos que los hombros mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas y flexione ligeramente los codos. Deberia utilizar un agarre neutro. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Levante las mancuernas a su lado hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Siéntese en el banco con una mancuerna a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre prono. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Levante las mancuernas frente a usted hasta que estén justo por encima de su cabeza mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

En la máquina de flexores de cadera, coloque sus antebrazos en las almohadillas y agarre las manillas. Usted debe mantener su cuerpo sólo con los antebrazos mientras su espalda descansa sobre la almohadilla. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva sus rodillas hacia el torso hasta que sus muslos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Levante los pies juntos hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Contrayendo los músculos abdominales, levante las caderas y mueva los pies hacia el techo hasta que separe la zona lumbar del suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.