Advertencia.

EJECUCIÓN:

Coja un vaso de agua con hielo, coloque hielo sobre la parte afectada del cuerpo y masajee haciendo pequeños círculos. Siga masajeando durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Agarre el dorso de su pie derecho detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente su vientre hacia adelante y levante el pie hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala. A continuación, cambie la pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una mesa en la que apoyarte. Coloque la pierna derecha detrás de usted y doble ligeramente la rodilla izquierda.

EJECUCIÓN:

Mueva su pie derecho hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su TFL. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una pared para colocar tus manos frente a ti. Coloque su pie derecho cerca de la pared y su pie izquierdo justo detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Doble su rodilla izquierda sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su soleo. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros con una pared a su lado. Coloque las manos en las caderas y doble ligeramente las rodillas.

EJECUCIÓN:

Levante la rodilla derecha y colóquela contra la pared. Su cadera debe estar alrededor de los 90º. Presione la rodilla contra la pared apretando los glúteos y rote externamente la cadera izquierda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie la pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en un rodillo de espuma y coloque las manos detrás de usted en el piso. Los pies deben estar planos sobre el piso. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda e inclínese hacia el lado derecho, colocando su peso sobre el glúteo derecho.

EJECUCIÓN:

Haga rodar lentamente el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante las piernas hasta que las caderas y las rodillas estén a 90º y luego coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

EJECUCIÓN:

Agarre la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tire lentamente de ella. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera. Doble las rodillas para colocarlas alrededor de 90º y doble las caderas alrededor de 45º. Ambas piernas deben estar juntas.

EJECUCIÓN:

Manteniendo el contacto entre los pies, separe la rodilla izquierda de la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda apunte al techo. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Coja un rodillo de espuma y colóquelo debajo de su muslo derecho. Estire las piernas y junte los pies. Puede poner su mano izquierda en el suelo frente a usted.

EJECUCIÓN:

Deslice lentamente el rodillo de espuma por el muslo, hacia arriba y hacia abajo desde la cadera hasta la rodilla.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera o en frente de usted en el suelo. Estire las piernas y junte los pies.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, levante la pierna derecha tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.