POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie. Empiece a andar hacia adelante.

EJECUCIÓN:

Aumente la velocidad hasta que sus dos pies no toquen el suelo después de cada paso. Siga corriendo durante el tiempo requerido y luego comience a caminar. Alterne la caminata con la carrera por la cantidad requerida de series.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una banda elástica alrededor de los tobillos. Ponga sus manos en la cintura.

EJECUCIÓN:

Haga un paso lateral que separe su pie izquierdo del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Al exhalar, baje el cuerpo hacia el lado izquierdo doblando la rodilla y la cadera izquierdas, mientras mantiene la pierna derecha ligeramente doblada. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrase en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. De pie, sostenga la mancuerna desde la base con ambas manos. Coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Agarre la barra con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y su espalda debe estar paralela al piso. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posición inicial bajando la barra al mismo tiempo que mueve su trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra un fitball y acuéstate boca arriba. Coloque los talones en el fitball con las piernas completamente extendidas y los dedos de los pies hacia arriba. Coloque los brazos extendidos en el piso con la palma de las manos hacia abajo. Contraiga el suelo pelvico y el core y levante las caderas. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta.

EJECUCIÓN:

Usando los isquiotibiales, dobla las rodillas y tira de la pelota lo más cerca que puedas mientras exhalas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core. Levante las piernas hasta que las caderas y las rodillas estén a 90º.

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquerda mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Mantenga sus codos lejos de su cara. Céntrese en un movimiento lento y controlado. No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba con los pies levantados frente a usted. Sus rodillas y caderas deben estar a 90º. Extienda sus brazos y colóquelos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo, saque los omóplatos del suelo y toque sus rodillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque la punta de los pies en la parte inferior de la plataforma a la anchura de los hombros. Coloque la cabeza sobre la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Empuje la plataforma hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted.

EJECUCIÓN:

Bajando los talones, doble los tobillos hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas sin mover ninguna parte del cuerpo mientras inhala. Extienda los tobillos tanto como sea posible contrayendo las pantorrillas mientras exhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja y engánchela al tobillo derecho. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre el poste hacia la pila de pesas sin tocar el cable a medio metro de distancia. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Contrayendo su glúteo, mueva el talón derecho lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala. Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. No aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Agáchese y coloque sus manos en el suelo delante de sus pies a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Ponga su peso en sus manos, al mismo tiempo que estire sus piernas detrás de usted en un salto. Usted debe sostener a sí mismo por sus manos y de los pies. Sus manos deben estar debajo de los hombros. Doble los brazos hasta que su pecho toque el suelo y extiéndalos completamente nuevamente (haciendo 1 flexión) Vuelva a poner los pies entre las manos en un salto. Use un movimiento rápido para empujar a través de sus pies y volver a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos. Sus manos y dedos de los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete los músculos abdominales y oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo en una línea recta.

EJECUCIÓN:

Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.